Comme expliqué lors de votre consultation, le gainage est l'allié indispensable d'un dos sain et solide. Un ceinture abdominale tonique vous permettra de soulager vos disques intervertébraux et donc de diminuer les risques de lombalgies, lombosciatiques, discarthrose, etc.
1. Arrêter les abdominaux classiques
Arrêter les adbominaux classiques, ils ne musclent pas les lombaires. À terme, votre tronc est déséquilibré au profit des abdominaux et fragilisé au niveau du dos. Cela accroît le risque de douleurs et de blessures.
2. Passer au gainage
Le Dr McGill, spécialiste de la colonne vertébrale à l’université de Waterloo (Canada), recommande l’exercice suivant : en position allongée sur le dos, avec une jambe pliée, placez vos mains sous votre dos pour soulager le bas de votre colonne vertébrale. Puis relevez la tête du sol de 10 cm en utilisant les muscles du ventre.
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Rentrer le ventre. C’est le meilleur exercice pour cibler le transverse. Faites cet exercice debout, à quatre pattes ou allongé sur le dos. Inspirez, gonflez le torse et « videz » votre ventre, et essayez de tenir cette position le plus longtemps possible. Répétez 5 fois par séance.
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Le gainage de base. C’est un exercice dérivé du yoga où vous maintenez la position de pompe sur les coudes. L’avantage est qu’il fait travailler plus de muscles que les abdos. Cet exercice renforce aussi le dos et les côtés. Voici la position :
- Première variante du gainage du Dr McGil : Elle consiste à poser les coudes sur un ballon de gym et à effectuer un mouvement circulaire avec les deux coudes, comme si vous tourniez une cuillère dans une marmite.
- Ballon Scrabble : autre variante du gainage. Placez vos chevilles sur le ballon et vos bras tendus par terre (en position de pompe). Sans bouger les bras, dessinez les lettres de l’alphabet avec vos jambes.
- Le dernier exercice de gainage du Dr McGill consiste, à quatre pattes, à tendre le bras et la jambe opposés, puis à dessiner des carrés avec les membres tendus.
